เทคนิคการวิ่ง : เลี่ยงบาดเจ็บ หลีกพ้นอุบัติเหตุ

เทคนิคการวิ่ง การวิ่ง ก็เหมือนกับการออกกําลังกายทุกประเภท ที่หากเราไม่รู้จัก ระมัดระวัง ก็ สามารถทําให้เกิดอาการบาดเจ็บ และ อุบัติเหตุได้ การป้องกันตัวเอง และ หลีกเลี่ยง ปัจจัยเหล่านั้น จึงเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ นักวิ่ง ควรเรียนรู้

เทคนิคการวิ่ง ศึกษาเทคนิคต่างๆ

ควรศึกษา เทคนิคการวิ่ง ให้เข้าใจ เพราะ อย่าลืมว่า ถ้าเราวิ่งผิดวิธี แม้ร่างกายจะแข็งแรง ก็เสี่ยง บาดเจ็บ ได้เสมอ

หมันซ้อมวิ่ง

ฝึกให้พอเหมาะ กับร่างกายของตัวเอง และ คอยสังเกตปฏิกิริยา ของร่างกาย ทั้งก่อนวิ่ง ขณะวิ่ง และ หลังวิ่ง ว่ามีความผิดปกติหรือไม่

เลือก อุปกรณ์ ให้เหมาะ

รู้จักเลือกใช้ และ รักษาอุปกรณ์ ของตัวเอง เช่น รองเท้า ให้พร้อม เสมอ และสวมใส่ชุดกับอุปกรณ์ ให้เหมาะสมกับสภาพอากาศ

วอร์มอัพ และ คูลดาวน์ อย่าให้ขาด

ก่อนวิ่ง เราต้อง วอร์มอัพ เพื่ออบอุ่น ร่างกาย ทําให้กล้ามเนื้อ ยืดหยุ่น พร้อมสําหรับออกวิ่ง และ เมื่อจะหยุด ก็ไม่ควรหยุดวิ่งทันที แต่ ให้ปรับความเร็วลงช้า ๆ แล้วทําการ คูลดาวน์ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ตรวจร่างกาย เพิ่มความมั่นใจ

ถือเป็นการหาความ ผิดปกติ ของโครงสร้างร่างกาย เช่น เท้าแบน ขาโก่ง ฯลฯ ซึ่งหากมีอาการเหล่านี้ การวิ่งมาก ๆ อาจจะบาดเจ็บ รวมถึง ช่วยให้เรารู้สมรรถภาพ แล้วนํามาปรับความหนัก – เบา ให้กับการวิ่งของตัวเองได้

เลือกสถานที่ วิ่งให้เหมาะสม

หลีกเลี่ยง จุดที่ใกล้ถนน ไม่วิ่งในที่สูง ลาดชัน ลื่น และ พื้นที่เป็นหลุม เป็นบ่อ ควรเลือก พื้นสนามเรียบ ๆ หรือสนามหญ้า เพื่อ ลดแรงกระแทก เช่น สวนสาธารณะ เป็นต้น

สภาพอากาศ ต้องเช็ค

 เลือกสถานที่ ที่อากาศสะดวก ไม่ร้อนอบอ้าว หรือ มีฝนตกมากเกินไป

มีสมาธิ

อย่ามัวแต่ วิ่ง โดยไม่สนใจ สิ่งรอบข้าง หรือ บางคนชอบใส่ หูฟัง ฟังเพลงจนเพลิน ก็เสี่ยงต่อการ เกิดอุบัติเหตุ

มือใหม่หัดวิ่งมินิมาราธอน

พอหมั่น วิ่ง จนเริ่มอยู่ตัวแล้ว เชื่อว่าหลายคน คงเริ่มมีความคิด ที่จะลองลงวิ่ง มินิมาราธอน ดูบ้าง เราเลยมีวิธีการฝึกซ้อม และ เทคนิคสําหรับมือใหม่หัดวิ่ง ให้ได้ลองนําไปปรับใช้กัน

ฝึกซ้อม 1 สัปดาห์ ก่อนวิ่ง มินิมาราธอน

  • จันทร์ : เริ่มวิ่งช้า ๆ อย่างต่อเนื่อง ให้ได้ เวลารวมอย่างน้อย 20 นาที
  • อังคาร : วิ่งช้าสลับเร็ว 10 – 15 นาที และ พัก 5 นาที ต่อด้วยวิ่งช้า 10 นาที
  • พุธ : วิ่งช้า ๆ อย่างต่อเนื่อง ให้ได้ 20 – 25 นาที
  • พฤหัสบดี : ว่ายน้ำ หรือ ออกกําลังกายอื่น ๆ ต่อเนื่อง 30 นาที
  • ศุกร์ : วิ่งช้า สลับเร็ว 10 – 15 นาที พัก 5 นาที ต่อด้วยวิ่งข้า 10 นาที
  • เสาร์ : วิ่งช้า ๆ อย่างต่อเนื่อง 25 – 30 นาที
  • อาทิตย์ : พักผ่อนร่างกายให้เต็มที่ พร้อม สําหรับการลงสนามในวันรุ่งขึ้น

ก่อนวิ่ง

อบอุ่นร่างกาย ด้วยการวิ่งเหยาะ ๆ สลับไปกับ การเดินเร็ว ให้ร่างกายมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น เหงื่อซึม เล็กน้อย จากนั้น ทําการบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

หลังวิ่ง

ให้คูลดาวน์ โดยวิ่งเหยาะ ๆ สลับกับการเดิน 5 – 10 นาที แล้วกายบริหาร ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

10 เทคนิค
พิชิตมินิมาราธอน

  • 1 Km. : เริ่มวิ่งช้า ๆ ไม่หักโหม
  • 2 Km. : รับน้ำทุกจุด จิบน้ำช้า ๆ
  • 3 Km. : แบ่งระยะวิ่งเป็นช่วง ๆ ตามจุดการให้น้ำ
  • 4 Km. : ไม่วิ่งแข่ง หรือ วิ่งตามใคร
  • 5 Km. : ผ่อนความเร็วลงเล็กน้อย หากรู้สึกเหนื่อย
  • 6 Km. : ย่อเข่าเล็กน้อย เมื่อเท้าสัมผัสพื้น
  • 7 Km. : วิ่งในท่าที่ถูกต้อง ไม่กระแทก
  • 8 Km. : แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับการก้าวขา
  • 9 Km. : ปรับจังหวะการหายใจให้รู้สึกเหนื่อยน้อยลง
  • 10 Km. : ถึงเส้นชัยแล้วอย่าลืมคูลดาวน์

ที่มา

หนังสือ คู่มือป้องกัน – พื้นสมรรถนะแต่ผู้ที่รักการวิ่ง บาดเจ็บจากการวิ่ง โดย รศ.นพ. ธีรวัฒน์ กุลหนัน
เทคนิคเตรียมตัวฝึกวิ่งใน 1 สัปดาห์ก่อนวิ่ง มินิมาราธอน 10k. โดย สถาวร จันทร์ผ่องศรี
เคล็ดลับช่วยวิ่ง 10 กิโลเมตรง่าย ๆ ถึงเส้นชัยได้ไม่ยาก โดย สถาวร จันทร์ผ่องศรี

เทคนิคการวิ่ง
เทคนิคการวิ่ง
เทคนิคการวิ่ง

อ่านบทความอื่นๆ
ติดตามเพจ