EAT RIGHT! BEFORE & AFTER WORK-OUT

กินให้เป๊ะทั้งก่อน และ หลังฟิตร่างกาย

เมนูลดน้ำหนัก : หลายคนอุตส่าห์ ทุ่มเทจัดโปรแกรม ออกกําลังกาย แบบจัดเต็ม ทุกวัน แต่หุ่น ไม่ฟิตสักที เป็นเพราะ ละเลยพื้นฐานสําคัญ นั่นคือ การกินที่ถูกต้อง ทั้งก่อน ขณะ และ หลังออกกําลังกาย ลองหันมาเอาใจใส่ เลือกอาหารอีกสักนิด คราวนี้ฟิตเป๊ะหุ่นเพรียว สมใจแน่นอน

FOOD & DRINKS FOR SPORT LOVERS

อาหารและเครื่องดื่มสําหรับคนรักกีฬา
ดร.แนนซี โคเฮน หัวหน้าภาควิชาโภชนาการ คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ สหรัฐอเมริกา ระบุถึงอาหาร ที่ควรกินก่อน – หลัง การออกกําลังกาย ไว้ ดังนี้

ก่อนออกกําลังกาย 3 – 4 ชั่วโมง

  • กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต และ โปรตีนสูง ไขมันต่ํา ซึ่งเหมาะทั้งการ ออกกําลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และ การลดน้ําหนัก ไม่ว่าจะเป็น โยคะ เวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ หรือ การวิ่งจ๊อกกิ้ง
  • ไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรต เพราะ เป็นแหล่งพลังงานหลัก ขณะออกกําลังกาย อาจทําให้หน้ามืดเป็นลมได้ แนะนําให้กิน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชหลากชนิด ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น
  • งดไขมัน เนื่องจาก การกินไขมัน ก่อนออกกําลังกาย ทําให้ระบบย่อยช้าลง
  • เพิ่มสัดส่วนปริมาณ โปรตีนดี เนื่องจากขณะ และ หลังออกกําลังกาย กล้ามเนื้อ จะถูกทําลาย และ ต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่

ระหว่างออกกําลังกาย

  • จิบน้ำบ่อย ๆ เตรียม ขวดน้ำเปล่า ติดตัว ไปออกกําลังกายด้วยเสมอ เนื่องจาก ขณะร่างกาย ออกแรงอย่างต่อเนื่อง จะทําให้อุณหภูมิภาย ในร่างกายสูงขึ้น และ มีเหงื่อออก หากไม่มีการดื่มน้ํา ชดเซย อาจทําให้เกิด อาการเป็นลม และ ช็อคได้

หลังออกกําลังกาย 1 – 2 ชั่วโมง

  • ดื่มน้ำเปล่าเย็น ๆ น้ำเย็น จะช่วยลดความร้อนในร่างกาย ช่วยให้รู้สึก สดชื่น ควรงดน้ำ ที่มีส่วนประกอบของ น้ำตาลสูง เพราะ จะทําให้น้ำดูดซึม เข้าสู่ร่างกายได้ช้า สําหรับเกลือแร่ จะมีประโยชน์กับนักกีฬา ที่ออกแรง มากหรือ แข่งขันในสภาพอากาศร้อน นานกว่า 60 นาที
เมนูลดน้ำหนัก
โปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา อกไก่

หาก เลือกโปรตีนจากพืช ควรกินให้หลากหลาย หรือ กินเสริมจาก เนื้อสัตว์ เพราะ หากเน้นกิน โปรตีน จากพืชชนิดเดียวอาจได้รับกรด อะมิโนจําเป็นไม่ครบถ้วน

DID YOU KNOW?

อย่า ออกกําลังกาย ทั้ง ๆ ที่ท้องหิว

ท้องหิว ขณะออกกําลังกาย จะส่งผลให้ การลดน้ำหนักหรือ สร้างกล้ามเนื้อ ไม่ประสบผลสําเร็จ โดยเฉพาะ ก่อนออกกําลังกาย หากไม่ทาน อาหาร ที่มีส่วนประกอบของ คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง หรือ ผลไม้เลย ร่างกายจะขาดแหล่ง พลังงานหลัก ทําให้ออกกําลังกายได้ไม่ทันไร กล้ามเนื้อก็อ่อนแรง เป็นตะคริวหรือเกิดอาการ หน้ามืดเป็นลม ยังไม่ทันที่ร่างกายจะออกกําลัง ได้นานพอถึงจุด ที่สามารถดึงไขมันส่วนเกิน มาเผาผลาญได้ ก็ต้องเป็นอันล้มเลิกไปเสียก่อน

เมนูลดน้ำหนัก GRAIN AND YOGURT BANANA POPSICLE

เมนูลดน้ำหนัก
กล้วยจุ่มโยเกิร์ต โรยธัญพืชและถั่วต่าง ๆ

ส่วนผสม

กล้วยหอม 2ผล
โยเกิร์ต รสธรรมชาติ1 ½ถ้วยตวง
ธัญพืช และ ถั่วต่าง ๆ อบให้สุก1 ½ถ้วยตวง
สําหรับ 2 ที่ พลังงงาน 320 แคลอรี่

กล้วยหอม 1 ผล ให้พลังงาน 120 kcal 2 ผล = 240 kcal

วิธีทํา

  • ปอกกล้วย วางเรียงใส่ถาด เอาไม้เสียบกล้วยให้ถือสะดวก พักไว้
  • เทโยเกิร์ต ใส่ชามก้นลึก ใช้ช้อน ตักโยเกิร์ตราด กล้วยหอม ให้ทั่ว
  • โรยธัญพืช และ ถั่วต่าง ๆ ให้ทั่วกล้วย เรียงใส่ถาด แล้วนําไป แช่ช่องแข็งราว 10 – 15 นาที
  • เสิร์ฟเป็นอาหารว่าง รองท้องได้ ทั้งก่อน และ หลังออกกําลังกาย

ที่มา

ime.com
www.health.harvard

เมนูลดน้ำหนัก
เมนูลดน้ำหนัก
เมนูลดน้ำหนัก

อ่านบทความอื่นๆ
ติดตามเพจ